Alterar os hábitos alimentares e adotar, de uma vez por todas, uma alimentação saudável e nutritiva, é o caminho mais indicado para emagrecer com saúde e evitar o chamado “efeito sanfona”. Com equilíbrio e moderação, é possível até ceder a algumas tentações e, mesmo assim, manter o peso sob controle. Acha difícil? Confira abaixo as dez dicas que preparamos especialmente para você e descubra que mudar hábitos alimentares pode ser mais simples do que se imagina!
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1) Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os cinco vezes por dia.
As frutas e as verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Coma, pelo menos, quatro colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes), duas vezes por dia. Coloque os vegetais no prato do almoço e do jantar. Comece com uma fruta ou uma fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde.
2) Coma feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana.
O feijão é um alimento rico em ferro, fibras solúveis e proteína. As fibras solúveis auxiliam no controle de colesterol e glicemia, além de melhorarem o funcionamento intestinal. Na hora das refeições, coloque uma concha de feijão no seu prato.
3) Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos.
Retire antes do cozimento a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe. Apesar do óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal! O ideal é não usar mais que uma lata de óleo por mês para uma família de quatro pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.
4) Tire o saleiro da mesa e reduza o consumo de sal.
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão sanguínea. Siga estas dicas: não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida pronta, e evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, linguiça etc. Todos eles têm muito sal.
5) Faça pelo menos três refeições e um lanche por dia. Não pule as refeições.
Para lanche e sobremesa prefira frutas. Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo e de exagerar na quantidade na refeição seguinte. Evite “beliscar”, isto vai ajudar você a controlar o peso.
6) Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar.
Estes alimentos devem ser incluídos considerando uma alimentação saudável, mas não precisam, necessariamente, estar presente na alimentação diária. O excesso destes alimentos pode aumentar o consumo de calorias e levar ao ganho de peso. Sabe-se que o excesso de peso é um fator de risco para alterações de colesterol, pressão arterial e glicemia. Para controlar a quantidade, quando consumir doces, sinta o prazer que eles proporcionam, deguste-os para sentir o sabor. Certamente você não sentirá necessidade de repetir a dose.
7) Reduza o consumo de álcool e refrigerantes.
Estas bebidas também são responsáveis pelas calorias a mais, podendo levar ao ganho de peso. Apesar de refrigerantes diet/light/zero não conterem calorias, não são considerados bebidas saudáveis. A melhor bebida, sem dúvida, é a água! O ideal é o consumo de dois litros de água por dia. A água é um componente fundamental para todas as funções corpóreas e representa mais de 60% do peso corporal.
8) Aprecie a sua refeição. Coma devagar.
Faça das refeições um ponto de encontro da família. Não se alimente assistindo à televisão. Mastigue bem os alimentos: além de auxiliar na digestão, você poderá sentir melhor o sabor da comida. Nosso cérebro precisa de tempo para perceber a saciedade, portanto, é necessário que se coma devagar. As refeições principais como almoço e jantar devem durar, pelo menos, de vinte a trinta minutos.
9) Consuma peixes, pelo menos duas vezes semana.
Alguns peixes contêm o ômega 3, como salmão, atum, bacalhau, arenque, cavala, sardinha, truta. O consumo mínimo de duas vezes por semana pode reduzir o colesterol e o triglicérides. Além disso, a substituição de carnes por peixes reduz o consumo de gordura saturada. Evite, no entanto, peixes fritos e empanados.
10) Consuma grãos integrais.
Os grãos integrais são ricos em fibras insolúveis, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. As elevações glicêmicas são menos acentuadas nas refeições que incluem alimentos integrais. O intestino pode funcionar melhor com o aumento de fibras na alimentação, desde que acompanhado com o aumento de líquidos. O consumo de grãos integrais tem sido associado à prevenção de doenças cardiovasculares e de câncer de intestino.
Fonte: Carla Yamashita, nutricionista do Fleury
Este material foi elaborado pelo Fleury, tendo caráter meramente informativo. Não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.
