Não é novidade que há benefício em acrescentar exercícios de alongamento antes e após seus treinos e corridas. Alongar-se antes do exercício, por exemplo, possibilita o uso mais eficaz de seus músculos, sem desconforto. O resultado é uma atividade física de melhor qualidade, já que a estrutura muscular fica mais preparada para a execução dos movimentos.
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Depois do treino ou corrida, por sua vez, o alongamento é fundamental para trazer maior relaxamento muscular pós-esforço, deixando seu corpo em melhores condições para treinar nos próximos dias.
O que poucos sabem, no entanto, é que, mesmo para quem pratica alguma atividade física com frequencia, alongar-se é fundamental não apenas antes e depois dos treinos, mas também no dia a dia. “Nas grandes cidades, a maioria das pessoas tem o dia sempre muito intenso, e o alongamento realizado rotineiramente ameniza isso, além de transformar o seu treino em uma atividade ainda mais prazerosa”, explica Páblius Staduto Braga Silva, médico do Esporte da área de Gestão de Saúde do Fleury.
“Durante o dia, colocamos nosso corpo sob condições não muito adequadas, como ficar sentado por muito tempo no trabalho e no trânsito. Isso leva aos chamados encurtamentos musculares, principalmente na região posterior de coxas e pernas (panturrilhas). Portanto, deixar o alongamento apenas para o momento do treino pode expor o corredor à dor, contraturas e possíveis lesões como tendinites, rupturas musculares e lesões nos ossos e articulações”, completa.
O médico também dá a dica para que você possa inserir exercícios de alongamento na sua rotina. “Procure executar os alongamentos de forma tranquila e sem compromissos. Por exemplo, enquanto a tela do computador muda, alongue uma perna, e, após um telefonema, alongue o pescoço. Durante o dia, alongue também mãos, braços e ombros. Mantendo este hábito, ao chegar para o seu treino, o corpo estará mais leve e sua recuperação será ainda mais rápida”.
Confira agora alguns alongamentos voltados para quem corre, e que você pode fazer a qualquer hora do dia. Esses exercícios devem ser realizados da seguinte maneira:
- Assuma a posição indicada para cada exercício;
- Permaneça por 30 segundos e relaxe;
- Repita três vezes cada movimento.
1) Estenda os braços à frente e deixe-os apoiados em uma parede, cadeira ou outra superfície. Posicione a perna a ser alongada aproximadamente 40 cm atrás outra perna. Mantenha-a estendida, com o calcanhar no chão. Flexione o joelho da perna relaxada até sentir a sensação de alongamento da outra perna.
2) Erga os braços ao lado do corpo até um pouco abaixo da linha dos ombros. Inspire e expire forçando lentamente os braços e as mãos para trás. Não deixe que os ombros fiquem elevados.
3) Em pé, mantenha a coluna ereta e alongada. Eleve a perna, com o joelho flexionado e leve o pé na direção da coxa contralateral, apoiando o calcanhar em uma superfície rígida, de forma que sua perna não fique acima da linha do quadril. Inspire e expire lentamente, empurrando cuidadosamente o joelho para baixo. Cuidado para não desalinhar o quadril. Repita o movimento com a outra perna.
4) Estenda a perna e a coxa, apoiando o pé numa linha abaixo da linha do quadril. Inspire e expire, mantendo toda a perna estendida. Cuidado para não desalinhar o quadril e nem o tronco. Repita o movimento com a outra perna.
5) Na posição sentada e recostada, inicie com a coluna reta e com as pernas levemente afastadas. Inspire e expire lentamente e apóie o queixo no peito, inclinando o tronco para frente e deixando os braços soltos ao lado das pernas.
6) Erga os braços acima da cabeça com as mãos unidas. Inspire, expire e incline o tronco lentamente para um lado, retorne à posição inicial e incline para o outro lado. Mantenha sempre os pés apoiados no chão e com o quadril alinhado.
7) Em pé, apoie em qualquer superfície, mantendo a coluna reta e alongada. Flexione uma das pernas segurando pelo calcanhar Inspire e expire puxando o calcanhar em direção à nádega. Cuidado para não desalinhar o quadril e também não comprimir demais o joelho. Repita o movimento com a outra perna.
8) Sentado com a coluna reta e alongada, segure com uma das mãos o lado oposto da cabeça e com a outra segure a base da cadeira. Inspire, expire e puxe a cabeça lentamente para o lado do braço que a segura. Não permita que os ombros fiquem projetados à frente nem elevados. Repita o movimento para o outro lado.
Atenção:
- Mantenha uma boa postura;
- Faça os exercícios sem pressa e não alongue os músculos de forma abrupta ou dando solavancos;
- O melhor alongamento é feito de forma lenta e calma, respeitando os seus limites. Não alongue até sentir dor;
- Não prenda a respiração durante o alongamento. Respire suavemente!
Fonte: Páblius Staduto Braga Silva, médico do Esporte da área de Gestão de Saúde do Fleury, e Rodrigo Evers, educador físico da área de Gestão de Saúde do Fleury
Este material foi elaborado pelo Fleury, tendo caráter meramente informativo. Não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.
