O melhor prato não é aquele que reúne os ingrdientes mais saborosos, mas o que alia a melhor composição de nutrientes

Sabe aquele café com leite quentinho que você toma todas as manhãs? Parece a combinação perfeita, certo? Errado. Em termos nutricionais, o café interfere na absorção do cálcio contido no leite, o que torna essa mistura tão tradicional um alimento pouco eficaz. Essas e outras descobertas fazem parte da chamada biodisponibilidade dos alimentos, um termo farmacocinético que descreve a quantidade de uma determinada substância absorvida pelo organismo e a velocidade com que isso ocorre. “Tudo interfere na biodisponibilidade dos alimentos: o próprio alimento, a forma de preparo, a idade da pessoa, seu estado de saúde, se ela tem alguma doença”, explica Renata Damião, coordenadora de Nutrição do Programa de Promoção e Saúde do Fleury.

De acordo com a nutricionista Cláudia Juzwiak, especialista em nutrição clínica, a biodisponibilidade dos nutrientes está relacionada com a química dos alimentos. Um exemplo disso é o ferro, encontrado tanto em fontes animais quanto vegetais. “No ferro de origem animal, a biodisponibilidade é melhor pela própria química do nutriente”, conta. Para quem não come carne, um bom caminho é a soja. “Algumas combinações e até mesmo a forma de preparo dos alimentos interferem no processo”, afirma. Outro exemplo de má combinação: misturar alimentos que contêm ferro com derivados do leite. Bife à parmegiana? É gostoso, mas o queijo pode prejudicar a absorção do ferro contido na carne. “O leite diminui a assimilação de ferro. Por isso é preciso tomar cuidado principalmente com crianças que precisam de aporte desse nutriente”, diz Renata.

Mas, se você associa alimentos ricos em ferro com a frutose (açúcar contido nas frutas), está no caminho certo. Consumir feijão durante o almoço e, depois, comer uma fruta rica em vitamina C, como laranja, de sobremesa, vai melhorar a assimilação do ferro pelo organismo. “A vitamina C também ajuda a absorver o selênio encontrado nas aves, nos grãos integrais, na cebola e no alho, que promovem uma interação positiva”, destaca a nutricionista. Para além da combinação dos alimentos, o organismo também tem seu papel nesse processo. “Nosso corpo faz uma seleção para garantir o equilíbrio na assimilação de nutrientes. Se uma pessoa que consome pouco ferro estiver anêmica, por exemplo, o organismo vai absorver mais desse nutriente do que se ela estivesse em condições normais”, esclarece Renata. Segundo ela, o estilo de vida é determinante – os hábitos alimentares, o estresse e o consumo de álcool e fumo têm sido apontados como fatores que interferem na biodisponibilidade das vitaminas.

Mitos e verdades
Por que o leite materno é tão perfeito para os bebês?
O leite materno contém todos os nutrientes equilibrados e biodisponíveis para a nutrição do bebê nos primeiros seis meses e necessários para o seu adequado desenvolvimento, devendo ser utilizado pelo menos até essa idade. Apesar da baixa concentração de ferro no leite humano, sua absorção pelo recém-nascido é alta (cerca de 50%).

Por que o leite é considerado uma das principais fontes de cálcio?
Porque a lactose, um tipo de açúcar presente no leite e em seus derivados, ajuda na absorção do cálcio presente nesses alimentos.

Por que é bom comer frutas e verduras?
Uma dieta rica em frutas e verduras variadas fornece as vitaminas, os minerais e as fibras indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Posso comer filé com queijo?
O cálcio e o ferro competem para serem absorvidos. Filé com queijo é gostoso, mas um dos dois nutrientes será anulado. Sob o ponto de vista nutricional, o ideal é consumi-los separadamente.

Por que é importante consumir gorduras?
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) dependem de gordura para serem transportadas no nosso organismo. Portanto, muito cuidado com dietas que cortam drasticamente o consumo de gorduras, óleos e azeites.

Por que o fracionamento das refeições é importante para a biodisponibilidade dos alimentos?
A recomendação de fracionamento é de quatro a cinco refeições diárias. É importante porque garante o equilíbrio do organismo. O café-da-manhã deve ser rico em cálcio, e o almoço, em proteínas, ferro e vitaminas. O fracionamento das refeições também é importante para poder trabalhar melhor a qualidade e a variabilidade dos alimentos. Ajuda no controle de peso e da glicose, além de previnir doenças como a obesidade.

Manga com leite faz mal?
Isso é mito. O que não é legal é misturar leite e chá, leite e café. O chá e o café interferem na absorção do cálcio.

Banana de manhã é ouro, de tarde é prata e à noite mata. Esse ditado é verdadeiro?
Não. “Esse é um mito que surgiu na época dos senhores de escravos para impedir que eles roubassem frutas durante a noite”, conta a nutricionista Cláudia Juzwiak.

Bolacha de água e sal tem menos caloria do que pão francês?
Não. A bolacha de água e sal é mais calórica do que o pão francês em virtude da quantidade de gordura contida em sua composição.

Comer torrada é melhor do que pão?
Depende do seu objetivo. O amido presente na torrada é absorvido mais rapidamente quando comparado com o do pão, porque sua digestão é acelerada pelo aquecimento. Então, pessoas que precisam de alimentos que facilitem a digestão podem optar pela torrada.