Amigos do peito | Revista Fleury Ed. 20

É dos alimentos que buscamos diariamente a energia necessária para o cotidiano. Sem eles, a vida não seria possível. A escolha dos alimentos certos, e em quantidades corretas, pode fazer toda a diferença em nossa saúde e qualidade de vida. Isso ajuda, e muito, o coração. De quebra, previne doenças como a obesidade, o colesterol alto e a diabetes. “Uma boa alimentação ajuda a tratar e prevenir muitas doenças, fundamental para manter a qualidade de vida”, afirma Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), alguns alimentos interferem na saúde do coração. Estudos já comprovaram que o consumo excessivo de sal, embutidos e alimentos enlatados podem levar a quadros de hipertensão arterial nos indivíduos sensíveis ao sal. Por outro lado, alguns alimentos ajudam a melhorar o colesterol no sangue, como carne e óleo de peixe, frutas e hortaliças. Além disso, o consumo comedido de vinho também pode ser benéfico ao coração. “Mas cabe lembrar que o consumo exagerado de bebida alcóolica traz sérios prejuízos”, explica Carla Yamashita.

Além disso, uma alimentação saudável não pode prescindir das gorduras. “As gorduras totais devem contribuir com 20% a 35% das calorias diárias, mas com equilíbrio entre os diferentes tipos. As recomendações dietéticas americanas indicam que, em uma boa alimentação, as gorduras saturadas representam de 7% a 8%, as monoinsaturadas, de 13% a 15%, e as poli-insaturadas, de 7% a 10% das calorias diárias”, explica Renata Damião, nutricionista e professora Adjunta do Curso de Graduação em Nutrição Universidade Federal do Triângulo Mineiro. “A substituição das gorduras saturadas e trans pelas insaturadas (mono e poli-insaturadas) representa uma das melhores estratégias para a redução da doença cardíaca coronariana”, completa. Ou seja, é bom reduzir o consumo de comidas com alto teor de gordura saturada, como carnes com gordura aparente, bacon, maionese, embutidos, e as que contêm a chamada gordura trans, como margarinas, gorduras vegetais e óleos hidrogenados que estão presentes em biscoitos, batata frita, sorvete de massa, salgadinho de pacote e a maioria de produtos de padaria. Uma boa ideia é substituir esses alimentos por fontes de gordura monoinsaturada, como azeite de oliva, óleo de canola, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), abacate e poli-insaturada, como óleos vegetais (girassol, milho e soja) e peixes de águas frias e profundas (truta, bacalhau, salmão, sardinha, arenque, cavala).

A OMS evidencia, então, o benefício das folhas verdes, leguminosas (feijão e ervilhas), soja, uva, alimentos que contenham flavonoides, como chocolate amargo, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas consumidas sem sal. Carla ressalta que esse grupo compõe os alimentos funcionais, que, além de terem importantes propriedades nutricionais, ainda fazem bem à saúde, pois seus adeptos tendem a ter menos problemas no coração. (veja lista abaixo).

As listas trazem, portanto, alimentos saudáveis que devem compor o cardápio de quem pretende ter uma boa qualidade de vida. Entretanto, é importante saber que esses alimentos devem substituir outros, e não apenas ser adicionados a eles. “De nada adianta uma pessoa comer muita carne e acrescentar o peixe à dieta. É preciso trocar um pelo outro”, explica a nutricionista. Outra ressalva importante está na quantidade de alimentos a serem consumidos. “A moderação é fundamental. Quando a gente fala em alimentação saudável, isso também inclui os alimentos que fazem parte da vida de uma pessoa, seja porque ela gosta, seja porque faz parte da sua cultura ou de seus hábitos diários.

E mesmo as carnes vermelhas, por exemplo, devem ser consumidas, mas com moderação. O mesmo vale para os alimentos mais saudáveis. Em excesso, podem se tornar um risco. Um exemplo é a castanha: dependendo da quantidade consumida, pode levar ao ganho de peso, que por sua vez pode desencadear os problemas de saúde que justamente queremos evitar”, diz Carla.
Carla ainda complementa: “É muito mais razoável enfatizar a importância do padrão dietético e não dos nutrientes isolados. Por isso, o que deve ser otimizado é o conjunto de alimentos consumidos e o estilo de vida dos indivíduos, já que a alimentação é uma necessidade vital que se realiza em contextos amplos, influenciada pela saúde, aspectos sociais, emocionais e culturais de cada um. Além disso, é indevido simplesmente dividir os alimentos em “bons” ou “ruins” porque os efeitos no organismo dependem, sempre, da quantidade e frequência em que são consumidos.

""Ao falarmos em alimentação saudável, a palavra moderação é fundamental""