Disciplina alimentar | Revista Fleury Ed. 22

Saiba o que comer durante a gestação e após o parto

Alimentar-se bem tem sido um objetivo cada vez mais valorizado pelas futuras mães. De fato, estudos recentes têm mostrado que a boa saúde materna e do bebê tem forte ligação com a alimentação durante os meses de gestação.

Além disso, sabe-se hoje que as opções de dieta da gestante afetam sua saúde, também, em longo prazo. “Um dos fatores de risco para a obesidade feminina é o ganho de peso excessivo na gestação”, afirma a ginecologista e obstetra Mariangela Maluf, do Centro Especializado em Reprodução Humana (CEERH), de São Paulo.

O ideal é não ganhar mais de 12 quilos, no caso de gestações de bebê único, e 20 quilos, na de gêmeos. A crença de que a gestante pode comer em dose dobrada porque o corpo retorna logo às medidas anteriores é equivocada.

Isso nem sempre acontece. Algumas mulheres chegam até a manter alguns quilinhos a mais. A recomendação é que se tenha uma dieta saudável e equilibrada ao longo dos nove meses, inclusive para conseguir voltar à forma mais rapidamente, algo que pode ocorrer já no primeiro ano de vida do bebê. “Deve-se ingerir mais calorias na gestação, mas esse incremento energético deve ser feito de forma balanceada e saudável”, diz Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde.

No dia a dia, uma boa refeição deve incluir uma variedade de alimentos que garanta um prato bem colorido.“As grávidas que almoçam fora de casa podem, por exemplo, aproveitar a variedade dos legumes e saladas oferecidos em restaurantes à quilo”, orienta a nutricionista. Para não cair na monotonia, o segredo é garantir cardápios variados ao longo da semana.

Como driblar a tentação
Algumas restrições são inevitáveis. Por exemplo, o consumo de sal deve ser o menor possível, e, para isso, pode-se optar por ervas aromáticas como temperos.

A dica de ouro é não colocar o saleiro na mesa. Além disso, deve-se evitar bebidas alcoólicas, carnes embutidas e o uso de adoçantes à base de aspartame. Se a gestante quiser comer alimentos crus, deve higienizar adequadamente as verduras, legumes e frutas com uma solução de um litro deágua com dez gotas de hipoclorito de sódio, por exemplo.

A mesma atenção deve ser mantida quando a futura mãe faz uma refeição num restaurante.. “Por exemplo, sashimis e carpaccios são liberados somente se a grávida confiar no estabelecimento e conhecer a procedência dos alimentos.

A intoxicação alimentar só vai ocorrer em casos em que o alimento esteja contaminado”, explica Carla Yamashita. É bom também restringir o consumo de alimentos muito calóricos e os que propiciam o relaxamento de um esfíncter - um tipo de válvula - localizado entre o estômago e o esôfago, como o café, que aumentam, assim, o risco de refluxo e azia.

De fato, a própria gestação provoca, naturalmente, uma frouxidão nesse anel, causada pelo aumento do nível de progesterona, um dos hormônios femininos, importante na gravidez. Aliás, muitas outras alterações no organismo feminino ocorrem devido à ação hormonal.
O tempo de digestão, por exemplo, pode passar de duas para até oito horas de duração. “Por isso, a importância de restringir o consumo dos alimentos que aumentam a lentidão do movimento digestivo, que já está diminuído pela própria gestação, e agravam o desconforto no estômago”, explica a obstetra Mariangela Maluf.

Às vezes, é mesmo difícil driblar o apetite, pois os hormônios alteram o paladar. Alimentos antes preferidos logo entram na lista dos rejeitados, principalmente no começo e no final da gravidez, quando enjôos, vômitos, azias e algumas alterações do apetite são mais frequentes.

Por isso, a gestante é tentada a escolher o mais saboroso que nem sempre é a escolha mais saudável. “Para a comida ser melhor tolerada, a dica é fazer cinco a seis refeições por dia, inclusive um lanchinho antes de dormir”, diz Mariangela Maluf.

O aumento do útero é outra transformação que afeta a digestão dos alimentos. Mês a mês o estômago encontra menor espaço no abdome, por causa do crescimento do bebê. Ao final da gestação, então, a grávida costuma ficar satisfeita depois de degustar uma simples saladinha. Justamente por isso, a melhor opção é a de refeições leves, pequenas e mais frequentes.

Após o parto, o restabelecimento da digestão normal demora um pouco para acontecer, devido às ações hormonais, agora, voltadas para a amamentação.

Manter a alimentação fracionada, incluir os carboidratos integrais, e observar uma boa hidratação, costumam ser dicas que ajudam bastante. E, é preciso um pouco de paciência: no período de aleitamento materno exclusivo não é nada recomendável dietas agressivas para voltar a usar logo as roupas de antigamente.

Pós-partoOs cuidados com a alimentação no pós-parto continuam os mesmos: os pratos devem ter alimentos de diversas cores, além de uma dose de proteína animal, carboidratos de grãos integrais, gorduras saudáveis, presentes em óleos e peixes, assim como um pouco de doce de vez em quando.

Também não se pode esquecer o maior consumo de líquidos, com pelo menos dois a três litros por dia. “Como é comum sentir sede durante o ato da amamentação, a mulher deve aproveitar esses momentos para se hidratar, e, por isso, deve ter sempre água ao alcance da mão”, orienta Carla Yamashita.

Que tal aproveitar a motivação da gestação para melhorar o cardápio, e manter uma boa disciplina alimentar? Os bons hábitos jamais devem ser esquecidos.

Driblando a vontade de comer um pouco mais...
[ ] Quando o desejo por doces for maior que o usual, escolha alimentos com carboidratos complexos, como as torradas integrais, frutas e cereais ricos em fibras.

[ ] Alimentos com carboidratos simples, por exemplo, doces, chocolates e balas devem ser consumidos com muita parcimônia.

[ ] C uidado, também, com alimentos como café, refrigerante à base de cola, chás verde, mate e preto. A cafeína pode provocar mais ansiedade, o que é desaconselhável à gestante.

[ ] Bebidas alcoólicas são devem ser ingeridas na gestação.

[ ] Algumas ideias para os lanchinhos são aqueles feitos com pão integral enriquecido com fibras e queijo branco, leite com aveia ou granola, uma barra de cereais ou, ainda, um pote de iogurte.

Fonte: Carla Yamashita