Mexa-se! | Revista Fleury Ed. 24

Praticar uma atividade física regularmente é sinônimo de qualidade de vida. Mas como deixar o sedentarismo de lado de maneira saudável e segura?

Esteira e musculação nunca foram o seu forte. Já perdeu as contas de quantas vezes se rendeu aos apelos do corpo e se matriculou em uma academia. Também não consegue encontrar tempo e disposição para praticar regularmente alguma atividade física ao ar livre. No entanto, incomodado com os quilinhos a mais e com os prejuízos causados pela vida sedentária, resolveu dar mais uma chance ao esporte e passou a praticar corrida no fim de semana, por conta própria. A iniciativa é melhor do que nada, certo? Errado, segundo os especialistas. “Não adianta correr aos sábados e domingos e fazer nada durante a semana, como exercícios localizados, por exemplo. A atividade mais intensa de fim de semana só terá valor se houver uma boa movimentação física durante a semana, como caminhar, se alongar e evitar tempo prolongado na mesma posição. Se não houver equilíbrio e orientação adequada, o atleta de fim de semana pode sofrer uma lesão e ficar parado durante todo o período de recuperação. Isso pode gerar ainda mais desânimo”, diz Páblius Staduto, reumatologista e médico do esporte do Fleury Medicina e Saúde.

A opção por deixar o sedentarismo e partir para uma vida mais ativa começa na escolha do esporte. O ideal é que o iniciante opte por uma modalidade com a qual já tenha afinidade ou que já tenha praticado antes, na infância ou na adolescência. Se atividades físicas tradicionais como ginástica, corrida, musculação, natação e ciclismo não mantêm sua motivação em alta, vale usar a criatividade: que tal dançar, investir em aulas de circo ou luta, se aventurar em trilhas ou esportes radicais? Feitas sob orientação, essas atividades proporcionam bom condicionamento físico, queimam calorias, alongam, tonificam e definem os músculos, além de contribuírem para reduzir o estresse do dia a dia – basta respeitar os limites do corpo.

Avaliação prévia
Feita a escolha, o próximo passo é procurar um médico. ""O especialista vai avaliar perfil, histórico clínico, hábitos alimentares e objetivos do paciente para então recomendar a atividade e o ritmo mais adequados”, afirma Staduto.

Na avaliação, além de solicitar exames laboratoriais básicos, o médico verifica potenciais riscos cardiorrespiratórios e músculo-esqueléticos, levando em consideração fatores como lesões nos ossos, músculos ou ligamentos, por exemplo. Também são necessários testes de esforço e ergoespirométricos, além de uma análise postural que engloba a flexibilidade. Em alguns casos, é preciso condicionar a musculatura antes de começar a atividade. Quando a pessoa está há muito tempo sem praticar exercícios físicos e opta por correr ou jogar futebol, por exemplo, é importante fazer uma preparação prévia, que evita riscos de lesões. Esse tempo de condicionamento depende de fatores individuais, que são analisados pelos profissionais.

Depois desse trabalho inicial, o especialista elabora um programa de treinamento. “É importante adequar a modalidade escolhida à rotina diária, dedicando um período do dia exclusivamente ao esporte, seja antes, durante ou depois do trabalho”, diz Staduto. O plano é montado de forma a proporcionar uma rotina de bem-estar e motivação ao paciente, da maneira mais individualizada possível. Segundo o especialista, o acompanhamento médico também é fundamental após essa fase, assim como a orientação de um educador físico.

Frequência ou intensidade?
Praticar uma atividade física por horas a fio, apenas uma vez por semana, compensa os dias anteriores de sedentarismo? A resposta, segundo Páblius Staduto, é não. A frequência importa mais do que a quantidade ou a intensidade do exercício. Para atividades consideradas leves, como a caminhada, o ideal é dedicar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. “Para atividades mais intensas, como musculação, natação e corrida, o suficiente em termos de saúde são três vezes por semana. A movimentação é muito importante durante todo o período em que a pessoa estiver acordada”, afirma o médico. Se não for possível praticar exercícios diariamente, vale ao menos se movimentar sempre que possível – no trabalho, por exemplo, deixar o elevador de lado e subir e descer escadas ajuda a preparar os músculos das pernas para eventuais atividades físicas no fim de semana.

Na hora de se exercitar, saber ouvir as necessidades do corpo é uma grande responsabilidade do atleta. “Algumas pessoas que passam a se exercitar regularmente sentem dores leves, porém recorrentes, e que passam após o descanso. Se continuarem se exercitando e não procurarem um médico, a lesão pode se tornar mais séria e até inviabilizar a prática de atividade física no futuro”, afirma Staduto.

Treino saudável e seguro
Seja qual for a frequência, algumas medidas são essenciais para garantir que o treino seja saudável e seguro – alongar-se é uma delas. O alongamento antes do exercício possibilita o uso mais eficiente dos músculos, sem desconforto, e permite uma atividade física de melhor qualidade, pois a estrutura muscular fica mais preparada para a execução dos movimentos. Depois do treino, alongar-se é fundamental para relaxar a musculatura e deixar o corpo em melhores condições para treinar nos próximos dias. “Vale lembrar que não se deve passar do limite. O alongamento não pode causar dor”, recomenda Staduto.

Hidratar-se antes, durante e depois do exercício ajuda a controlar a temperatura corporal e aumentar o desempenho físico, além de evitar câimbras e a elevação da frequência cardíaca. Recomenda-se começar o treino com o corpo bem hidratado, ingerindo até meio litro de água duas horas antes. A cada 20 minutos de exercício, é preciso tomar água aos poucos, o bastante para compensar uma possível desidratação causada pelo suor. Em treinos de mais de uma hora ou muito intensos, é indicado o consumo de isotônicos para repor carboidratos e sais minerais. Após o exercício, vale beber água suficiente para acabar com a sede.

O acompanhamento nutricional também é um dos principais aliados do atleta, já que o desempenho depende de uma alimentação adequada, que prepare o organismo para suportar o esforço. De modo geral, a última refeição antes do treino – o almoço, por exemplo – deve ser realizada três horas antes. Caso essa refeição seja o café da manhã ou um lanche, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão cerca 60 minutos antes.

Utilizar roupas confortáveis e calçados adequados ao tipo de pisada, de atividade e de solo também faz toda a diferença – afinal, o uso de um modelo inadequado de tênis pode causar lesões.

Ao praticar esportes regularmente, com a orientação de profissionais, a pessoa que deixa o sedentarismo só tem a ganhar. Noites de sono reparador, ânimo, corpo mais saudável e em forma são benefícios que estão ao alcance de todos – basta querer.

Um bom alongamento é fundamental para relaxar a musculatura e deixar o corpo em melhores condições para treinar nos próximos dias.