Informe-se sobre COVID-19 clicando aqui

Músculos à obra | Revista Fleury Ed. 13

A musculação é um excelente exercício para a terceira idade. Além de fortalecer os músculos, faz bem para os ossos e para a resistência física


Quando você pensa em uma academia, com sala de musculação, qual é a primeira imagem que vem à sua mente? Pode ser que você pense em homens malhados, mulheres e jovens se exercitando para ter músculos mais fortes. E eles estão certos em buscar na atividade física esse benefício. Mas você sabia que a musculação é também um dos exercícios mais indicados para pessoas na terceira idade? Isso porque, além de fortalecer os músculos e os ossos, ela também melhora o equilíbrio, a postura, a coordenação motora, a flexibilidade e, de quebra, também levanta a auto-estima.

Com o passar dos anos, ocorre em nosso corpo uma perda natural da massa muscular e ganho de massa gordurosa. Além disso, há também uma perda da mineralização do osso, que fica cada vez menos maleável e mais frágil. “A musculação, cuja denominação mais adequada é exercício contra a resistência, consegue atenuar os efeitos da idade porque, comprovadamente, deixa os músculos mais fortes para o idoso realizar com independência todas as tarefas do dia-a-dia, afirma Nelson Carvalhaes Neto, geriatra responsável pelo Check-Up Executivo do Fleury.

E musculação, para muitas pessoas nessa etapa da vida, pode ser sinônimo de independência. “Quando o idoso pratica musculação, ele consegue, sozinho, andar, subir e descer escadas, tem uma melhora na coordenação e no equilíbrio. Com músculos mais fortes e preparados, ele pode praticar inclusive exercícios aeróbicos, como natação, caminhada e corrida, que também são muito indicados nessa fase”, explica o ortopedista Ricardo Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

Outro grande benefício da musculação é o fortalecimento dos ossos e, conseqüentemente, a prevenção da osteoporose. Segundo Ricardo Nahas, a carga repetida sobre os ossos fixa o cálcio no osso. Isso evita o desgaste e a perda de massa óssea que ocorrem naturalmente com o passar dos anos. Mas, assim como em outras atividades, é preciso moderação e acompanhamento de um especialista. Fazer musculação não significa levantar pesos enormes. “Para pessoas nessa idade, é importante que a musculação seja composta por exercícios de resistência e não de força, com baixa carga e muita repetição”, recomenda.

De acordo com Alexandre da Silva, fisioterapeuta do Fleury e especialista em gerontologia, a musculação é indicada não apenas para prevenir, mas também para tratar osteoporose. Na opinião do fisioterapeuta, a atividade pode melhorar a qualidade dos ossos das pessoas que já desenvolveram a doença. Segundo ele, é muito importante a realização dos exercícios adequados para as regiões mais afetadas pela osteoporose, como quadril, coluna lombar e punhos. “Há treinamentos específicos para cada uma dessas regiões. E é uma atividade que, além dos benefícios já conhecidos para músculos, ossos e articulações, pode auxiliar a melhora das funções cardíaca e respiratória”, destaca Silva.

A musculação também é aliada da boa postura. “Nossa tendência é sempre colocar o corpo em posições viciosas e erradas. A musculatura treinada vai diminuir a carga sobre a coluna, proteger joelhos e evitar desgastes”, diz o reumatologista e médico do esporte Pablius Staduto Braga, coordenador do Programa de Atividade Física do Fleury Medicina e Saúde. Segundo ele, a musculação é o primeiro item da prescrição de exercícios para população de terceira idade. Além disso, o treinamento traz resultados positivos também para a auto-estima. “O idoso sedentário tem tendência à depressão. O exercício regrado mantém a movimentação e o bom humor”, afirma. “Para além dos ganhos médicos, existem benefícios como bem-estar, disposição, ganho estético e melhora geral”, complementa o geriatra Nelson Carvalhaes.

Se praticada sozinha, a musculação já promove ótimos resultados, melhor ainda quando ela é conciliada com outros exercícios. “O ideal mesmo é que ela faça parte de um treinamento combinado com exercícios aeróbicos – como natação, corrida, caminhada –, além do alongamento, que é fundamental para evitar lesões”, explica o médico do esporte Ricardo Nahas.

Avaliação Prévia
Como qualquer outra atividade física, a musculação não dispensa uma boa avaliação prévia e o acompanhamento de um profissional adequado. O médico faz uma avaliação clínica, com especial atenção à saúde cardiovascular e às condições musculoesqueléticas, para que o indivíduo realize a atividade física com segurança e sem risco de lesões, verificando suas necessidades, mas respeitando suas limitações. Durante a realização dos exercícios, é importante o acompanhamento de um fisioterapeuta ou um educador físico, para orientar a postura, a carga e o número de repetições. “O educador também faz um controle de batimentos cardíacos e pressão arterial a cada treinamento.

O ideal é retornar a cada seis meses para manter o controle, avaliar os resultados e a necessidade, ou não, de mudança”, afirma Nahas.  A musculação pode ser praticada com o uso de aparelhos de treinamento específicos e, ao contrário  do que se pensa, também com pesos livres (como halteres) e com o próprio peso do corpo. Mesmo se a pessoa optar por faz exercícios em casa, é preciso ter o acompanhamento profissional. “A prescrição personalizada é fundamental”, afirma o médico do esporte Pablius Staduto Braga. De acordo com os especialistas, alguns cuidados importantes devem ser observados durante a prática, como o ritmo da respiração, a quantidade de esforço feito em cada exercício, o cuidado para não lesionar articulações como ombros, punhos, joelhos, tornozelos e a coluna. “A musculação, quando planejada e supervisionada por profissionais da saúde, tem poucas restrições”, garante o fisioterapeuta Alexandre da Silva.

Nutrição

Antes da prática de exercícios é interessante consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como cereais integrais, pães integrais, barras de cereais, frutas, torradas e massas leves em geral. “Não é indicado fazer exercício em jejum porque vai comprometer a massa magra”, ensina Karin Sedo Sarkis, nutricionista do Check-Up do Fleury.

Segundo ela, no caso de pessoas na terceira idade, é indicado o consumo de uma dose extra de cálcio. “No mínimo, três porções de leite e derivados. Pode ser um iogurte, um copo de leite de 250 mililitros, uma fatia e meia de queijo branco, cinco colheres de sopa de ricota ou uma colher e meia de requeijão”, diz. Mas nunca durante as principais refeições, porque o cálcio compete com a absorção de ferro. “A indicação é que seja uma no café-da-manhã, uma após o treino, e outra na ceia”, recomenda. O desjejum após o treino deve incluir carboidrato e proteína – fundamentais para manutenção da massa muscular. Dependendo do horário, pode ser o almoço no lugar do lanche. É recomendado o consumo de salada crua, arroz integral, carne magra, legumes cozidos, e no máximo 200 mililitros de líquido. O ideal é suco e uma fruta de sobremesa.

Karin também recomenda consumir de 250 mililitros a meio litro de água, duas horas antes da atividade física, e a mesma quantidade logo depois. Se o exercício durar mais que uma hora, a água precisa ter uma concentração de carboidrato de 6%. Então, opte por uma bebida isotônica.