No ritmo do metabolismo | Revista Fleury Ed. 26

Consumir alimentos integrais pode ser mais fácil do que parece. Confira as dicas práticas de quem trouxe esse hábito para o dia a dia
Toda vez que pensamos em levar uma vida saudável, uma lista de deveres e palavras de ordem vem à cabeça: coma de três em três horas! Consuma alimentos integrais! Modere a ingestão de doces! É evidente que essas recomendações de fato fazem bem à saúde. Mas que tal garantir mais qualidade de vida sem tornar o dia a dia chato e cheio de obrigações?
A primeira recomendação de quem faz questão de ter alimentos integrais à mesa é não abrir mão dos refinados do dia para a noite. A advogada paulistana Paula Maragno começou devagar, aproveitando apenas o que havia disponível nos restaurantes por quilo próximos ao seu local de trabalho. “Estou fazendo a transição aos poucos, sem traumas. Mudanças radicais não se sustentam”, acredita. Para se adaptar ao que é oferecido nos restaurantes, ela procura substituir o arroz branco pelo integral e acrescentar grãos à salada sempre que esses itens estão disponíveis no buffet. Em casa, come bastante aveia, quinoa e trigo – integrais, é claro. “Gostaria de substituir tudo, mas nem sempre é possível. Faço o que consigo fazer, sem estresse”, diz Paula.

Acostumando o paladar

Se alguns precisam driblar a pouca disponibilidade dos integrais nos restaurantes tradicionais, outros batalham para acostumar o paladar. Segundo Tatiana Cardoso, chef de cozinha do restaurante Moinho de Pedra, em São Paulo, esses alimentos são tão ou mais saborosos que os processados – basta saber prepará-los. “Um arroz integral de boa qualidade e bem preparado fica uma delícia”, garante. Para este prato, Tatiana substitui a água do cozimento por um caldo de legumes que leva salsinha, folha de brócolis, abóbora, tomate e alho-poró. Depois de pronto, é só servir com azeite e algumas folhas de salsinha, cebolinha picada ou manjericão. Nada muito complicado, mas algo que deve ser feito gradualmente. “O ideal para quem quer introduzir integrais na alimentação diária é fazer isso aos poucos”, afirma. “A pessoa deve começar a colocar arroz integral nas refeições duas vezes por semana, depois aumentar para três, até o paladar se acostumar.”

Foi o que aconteceu com a designer Myriam Esther Boin. Seis anos atrás, ela aderiu a uma dieta macrobiótica em que alimentos integrais eram os principais ingredientes. Terminada essa fase, manteve o hábito de consumir arroz integral. Há dois anos e meio, resolveu mudar totalmente. Primeiro, reduziu o consumo de carne vermelha a quase zero, depois passou a priorizar os grãos nas refeições. Hoje, suas refeições são compostas de saladas, grãos, frutas e alimentos integrais. “Para mim, arroz integral é bom até sem nada”, diz Myriam, que afirma terem sido muitos os ganhos com a mudança de hábito: ela tem mais disposição, o intestino passou a funcionar melhor, a pele está mais viçosa e o sistema imunológico ficou mais resistente. “Nunca mais tive uma gripe”, conta.

Verdade mesmo?

Mas será que os integrais fazem realmente tão bem assim? De acordo com Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, o primeiro efeito visível do consumo de integrais acontece no aparelho digestivo. “As fibras proporcionam sensação de saciedade por mais tempo”, explica. Segundo ela, nutrientes, vitaminas e minerais são absorvidos mais lentamente pelo intestino, levando a uma menor absorção de açúcares e gorduras e reduzindo os níveis de glicose e de colesterol ruim no sangue. O grande ganho, no entanto, é para quem sofre de prisão de ventre. “As fibras aumentam o volume do bolo fecal e estimulam os movimentos peristálticos”, diz Carla. Em regiões onde o consumo de fibras na alimentação é alto, observa-se menor incidência de doenças como as cardiovasculares, câncer de cólon, hemorroidas e diabetes.

Carla, no entanto, faz uma advertência: junto com o consumo de integrais é preciso ingerir ao menos dois litros de líquidos por dia. Isso porque o consumo excessivo de fibras pode provocar prisão de ventre. O ideal, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é consumir 25 gramas de fibras por dia. E a boa notícia é que, na prática, nem só de arroz se faz uma alimentação integral (veja box). Com uma fatia de pão integral, três frutas, uma cenoura crua, duas porções de feijão e uma de arroz, por exemplo, você já terá ingerido essa quantidade.

A rotina à mesa da relações públicas Sueli Godoy é exemplo disso. Ela começou, como quase todo mundo, substituindo o arroz refinado. Mas, aos poucos, resolveu variar o preparo das refeições. Passou a misturar alimentos, experimentar feijões de vários tipos e a frequentar feiras de produtos orgânicos em busca de novidades. Encontrou várias, e as incorporou à alimentação diária de maneira bem prática. “Tempero bem o arroz e coloco sementinhas e legumes. Minhas sopas sempre têm aveia, e minhas saladas, sementes de todo os tipos”, conta. Comer alimentos integrais não significa, como se pode ver, excluir o sabor da dieta. Significa, na verdade, descobrir novos gostos e um universo de possibilidades a cada dia. Bom apetite!

“Gostaria de substituir tudo, mas nem sempre é possível. Faço o que consigo fazer, sem estresse” Sueli Godoy transformou a rotina de alimentação aos poucos até conseguir incorporar definitivamente os integrais ao dia a dia


Alimentos integrais

É considerado integral o alimento que não passou por processos de refinamento e que, portanto, não sofreu alteração em sua estrutura. Seus grãos são completos, ricos em vitaminas, minerais, fibras e gordura de qualidade – ao contrário dos refinados, que perdem no processo partes onde se concentram a maioria desses nutrientes.

Metabolismo

Para simplificar: a taxa metabólica (ou taxa de metabolismo basal) é a quantidade de calorias que nosso organismo gasta para manter suas funções, sem contar as atividades diárias, como caminhar, comer e trabalhar. Como os alimentos integrais são digeridos mais lentamente, pois têm cadeias de moléculas mais difíceis de quebrar, nosso corpo gasta mais energia nesse processo, o que auxilia no emagrecimento e na manutenção do peso corporal.



Quer consumir a quantidade diária recomendada de fibras, mas não sabe como?

Confira quanto desse nutriente está presente a cada 100g de alguns alimentos* e faça acombinação que achar mais prática e saborosa:

maçã 2,6 g
banana 2 g
mamão-papaia 1 g
mexerica 3,1 g
feijão carioca (cozido) 0,7 g
lentilha (cozida) 0,6 g
abobrinha italiana (cozida) 1,6 g
cenoura (crua) 3,2 g
tomate (cru, com semente) 1,2 g
amendoim 3,4 g
castanha do brasil (crua) 7,9 g
noz (crua) 7,2 g
linhaça (semente) 33,5 g
pupunha (cozida) 4,3 g
nhoque de batata (cozido) 1,8 g
pão de forma (trigo, integral) 6,9 g
pipoca (com óleo de soja) 14,3 g
cereal matinal (milho) 4,1 g
aveia (em flocos, crua) 9,1 g
arroz integral (cozido) 2,7 g

* Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).