Sabor com saber | Revista Fleury Ed. 18

Ao percorrer as estantes dos supermer­cados e as bancas das quitandas e fei­ras livres, é fácil perceber a variedade e diversidade de alimentos disponíveis: enlatados, congelados, frescos, fortificados, orgâ­nicos, desidratados, desnatados, integrais, refina­dos, processados ou in natura. Opções não faltam; tipos de embalagens, menos ainda. Com rótulos maiores ou menores, cada um deles parece ter algo essencial a oferecer – e muitos realmente têm. No entanto, é apenas com uma escolha inteligente que conseguimos usar todos esses alimentos a nosso favor – para uma vida melhor, com mais saúde, disposição, energia e bem-estar. Isso porque, da infância à maturidade, nosso organismo precisa de um conjunto específico de nutrientes para fun­cionar bem tanto física quanto mentalmente.

As características desse cardápio dependem bastante da idade da pessoa, de sua altura e de seu peso, da intensidade e da freqüência com que pratica atividades físicas, de seu histórico de saúde e de seu metabolismo – em caso de dúvidas, um nutricionista sempre pode fornecer uma orientação mais personalizada. É importante lembrar que calorias em excesso resultam em acúmulo de gordura e favorecem o surgimento de algumas doenças crônicas. E, do outro lado dessa balança, a ingestão insuficiente de calorias gera desnutrição e declínio de crescimento e desenvolvimento. Mesmo assim, há uma regra geral válida para todas as faixas etárias. “A melhor alimentação é aquela com maior variação em relação aos grupos de alimentos, como carboidratos, proteínas, vegetais, legumes e frutas, que têm fibras, vitaminas e minerais. Cada grupo da pirâmide alimentar fornece um alimento específico, e todos eles são necessários”, explica Andrea Del Bianco, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde. “Quanto mais colorido for o prato, mais saudável ele será, pois terá nutrientes diferentes.”

De maneira geral, devem-se consumir de cinco a nove porções de carboidratos por dia, em forma de cereais, tubérculos e pães – cada porção equivale, por exemplo, a duas fatias de pão de forma ou duas colheres de arroz. Todos os dias devem ser consumi­dos vegetais, no almoço e no jantar, sejam em forma de saladas cruas ou cozidas, inclusive legumes e fo­lhas. É recomendável ingerir também de três a cinco porções de fruta. É preciso consumir leite ou deriva­dos todos os dias, de preferência desnatados e sem açúcar. As carnes vermelhas devem ser consumidas no máximo três vezes por semana. Na maioria dos dias da semana, é preferível comer peixe ou frango sem pele. “É importante ressaltar que todos devem escolher cereais integrais, porque são absorvidos mais lentamente, dão sensação de saciedade por mais tempo, fornecem mais fibras, têm mais ferro e mais vitaminas do complexo B, além de auxiliarem o controle da glicemia”, afirma a nutricionista.

Para as gestantes
Durante a gravidez, a mulher precisa de uma atenção maior com a alimentação, principalmente nas quan­tidades de proteína. É importante ingerir ferro, para o sangue do bebê, e ácido fólico, para evitar malfor­mações fetais – em alguns casos, os médicos podem indicar suplementação dessas substâncias, até antes da gestação “A partir do primeiro trimestre, é ne­cessário avaliar o ganho de peso da gestante. Depen­dendo desse ganho, pode ser necessária a adequa­ção da ingestão calórica”, explica Andrea. Durante a amamentação, o corpo da mulher sofre um aumento de gasto calórico e necessita também de um acrésci­mo de cálcio – aumentando uma porção de leite ou de queijo por dia. É recomendado que a mulher faça de seis a sete refeições pequenas ao longo do dia.

Para a infância
Dos 6 meses até 1 ano de idade, o leite materno con­tinua sendo importante, mas já é hora de incluir, gradativamente, outros alimentos, como frutas, legumes e carnes. A partir dos 3 anos, a criança pas­sa por uma diminuição natural do ritmo de cres­cimento e pode perder um pouco o apetite. “Nessa etapa, é importante não forçar a criança a comer, mas manter uma oferta equilibrada de alimentos”, explica Andrea. Além disso, é a partir dessa idade que se formam os hábitos alimentares. “A crian­ça ainda não conhece sal e açúcar e vai aprender o que é doce e salgado dependendo da quantidade e da frequência com que os pais oferecem”, lembra Renata Damião, professora de Nutrição da Univer­sidade Federal do Triângulo Mineiro.

Ofereça o máximo possível de alimentos variados para crianças e faça isso várias vezes, com pequenas porções, ao longo do dia. Estabelecer horário para refeições é outra recomendação dos especialistas. Também é importante não deixar de fora proteínas com alto valor biológico, para garantir o desenvol­vimento da criança. Elas são encontradas em car­nes, ovos, leite e derivados – esse último grupo é também fonte importante de cálcio, essencial para a formação dos ossos e dos dentes.

Para a adolescência
Durante a puberdade, com a maturação sexual e o aumento mais acelerado do crescimento, é impor­tante evitar alimentos fast-food (cheios de gordura e sódio e com poucos nutrientes) e estimular a inges­tão de cálcio e ferro, por meio do consumo de carne vermelha, cereais matinais enriquecidos e vegetais verde-escuros, como rúcula, espinafre e agrião. Ten­te manter os horários das refeições, inclua todos os grupos de alimentos e evite ao máximo os hambúr­gueres com batata frita e refrigerante. Nos intervalos dos horários de estudo, o melhor lanche é uma barra de cereal, uma fruta ou um biscoito integral.

Para os adultos
Nessa fase, homens e mulheres precisam prestar ainda mais atenção à sua alimentação, suprindo seu organismo com as calorias e todos os nutrientes de que ele necessita – nem mais nem menos. Nessa fase, a quantidade de calorias deve ser ajustada de acordo com as atividades diárias. Segundo Renata, o Guia Alimentar para a População Brasileira, re­ferência do Ministério da Saúde, faz as seguintes recomendações: ingestão de três porções de frutas, três porções de legumes e verduras diariamente e de 25 gramas por dia de fibra alimentar, que podem ser obtidos com a ingestão de frutas, verduras, legumes e feijão. “Além disso, devemos destacar a ingestão adequada de ferro, encontrado nas carnes vermelhas e folhas escuras, principalmente entre as mulheres, para prevenir a anemia”, ressalta a nutricionista.

Para quem faz atividade física
Antes do exercício, é interessante comer carboi­dratos ou uma fruta, porque a glicose da fruta é absorvida rapidamente e dará energia para a ati­vidade física. Devem-se evitar refeições pesadas – o estômago cheio pode provocar náuseas e vô­mitos durante a atividade física. Após a prática, uma refeição leve e completa é indicada, incluin­do, por exemplo, pão com peito de peru e queijo, ou salada com arroz e frango grelhado, ou cereal, iogurte e uma fruta. “Nas refeições cotidianas, é interessante consumir minerais antioxidantes e vitaminas, como selênio, zinco, cobre, magnésio, ferro, betacaroteno e vitamina C para neutrali­zar os efeitos dos radicais livres, que destroem as estruturas celulares”, adverte Andrea. Eles estão presentes nas oleaginosas, nos cereais integrais e nas frutas e vegetais de cor laranja. Quanto à ingestão hídrica, para saber o grau de desidrata­ção durante o exercício é indicado se pesar antes e depois. Se você perde 1 quilo nesse período, deve beber 1 litro de líquido, podendo ser água, suco natural, água de coco ou isotônico.

Para as mulheres na menopausa
Mulheres na menopausa devem consumir diaria­mente soja, por causa da isoflavona, uma substância que atua como substituto do estrógeno, o hormônio feminino. Com isso, ele reduz os sintomas da me­nopausa, como sudorese, calores e desconfortos. “O grão de soja é a melhor opção, consumido em saladas por exemplo. Leite de soja suplementado com cálcio também é interessante”, explica Andrea. Para pre­venir a osteoporose, é importante manter o aporte de cálcio – três porções de lácteos – e vitamina D, tomando sol e consumindo lácteos, ovos e peixe.
Para a maturidadePessoas com mais de 60 anos também devem pas­sar por avaliação nutricional, porque podem apre­sentar alterações do paladar, o que, por sua vez, pode levar à diminuição do apetite. Além disso, há mudanças no metabolismo. “Com o passar dos anos, o organismo vai diminuindo sua atividade, havendo uma redução no metabolismo. Entretan­to, essa redução não é tão drástica e não há neces­sidade de fazer um corte radical na alimentação”, afirma Renata. Ou seja, a boa alimentação nessa faixa etária é a alimentação equilibrada, com todos os grupos alimentares. É importante também que a pessoa beba bastante água e consuma fibras dia­riamente, para o bom funcionamento intestinal. É necessário manter a ingestão de cálcio, ferro, pro­teína, para ajudar a manutenção da massa muscu­lar, e antioxidantes, para retardar os efeitos do en­velhecimento – por meio dos nutrientes presentes no leite e seus derivados, além de carnes e frutas.