Saudável, rica e variada | Revista Fleury Ed. 25

Uma dieta vegetariana é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais do ser humano, desde que tomados os devidos cuidados. Cerca de 9% dos brasileiros já aderiram a essa prática

Quando alguém decide tornar-se vegetariano, é movido basicamente por três fatores: saúde, meio ambiente e ética. Cada um dos cerca de 18 milhões de brasileiros (dados do Ibope) que deixaram de consumir carnes em 2011 teve, como principal motivo, a mudança de estilo de vida em pelo menos uma dessas questões.

Seja para ter mais qualidade de vida, por preocupação com o meio em que vive ou como forma de lutar pelos direitos dos animais, antes de tomar essa decisão é preciso buscar acompanhamento nutricional. Isso porque é fundamental encontrar um caminho para repor as vitaminas, proteínas e gorduras que ficarão fora do cardápio vegetariano.



Segundo a Associação Dietética Americana (ADA), uma dieta vegetariana é, sim, capaz de suprir as necessidades nutricionais do organismo, desde que sejam observados alguns cuidados. ""Se o vegetariano ou vegano* tiver uma dieta equilibrada, variada e balanceada, não vai apresentar problema nutricional"", informa a nutricionista Luciana Yuki Tomita, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A dieta vegetariana pode até mesmo ser capaz de causar menor frequência de deficiências nutricionais em relação a algumas dietas baseadas no consumo de produtos e derivados animais. Mas, para isso realmente acontecer, é preciso ter uma dieta rica em legumes, verduras, frutas, cereais integrais, proteínas vegetais e oleaginosas. ""É preciso sempre pensar no que substituirá o alimento ou o grupo de alimentos que você retirou da refeição"", alerta Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde.

* Veganos são indivíduos que não consomem nenhum tipo de alimento ou produto de origem animal.

Vitaminas
O primeiro ponto a ser observado em uma dieta vegetariana é como garantir a absorção da vitamina B12, presente naturalmente apenas na carne. Apesar de o organismo manter uma reserva natural desse elemento, a ausência da vitamina B12 na alimentação pode causar falta de energia, cansaço, incapacidade de concentração e até anemia. No entanto, esse composto já é incorporado pela indústria alimentícia a determinados alimentos, como cereais matinais, arroz integral, leite e iogurtes à base de soja — que, nesse caso, podem substituir o papel da carne. Também existem no mercado comprimidos que repõem a vitamina B12.

Os veganos precisam se preocupar com a ausência de vitamina D, que pode ser obtida no leite e seus derivados. Entretanto, uma simples exposição ao sol, nos horários adequados, é suficiente para suprir essa carência. ""Todos devem se preocupar, não apenas os vegetarianos e veganos. Afinal, hoje já sabemos que a vitamina D é muito importante para melhorar a imunidade"", lembra Luciana. O ômega 3, que protege e fortalece o coração, é outra preocupação entre veganos e vegetarianos. Encontrado em abundância nos peixes, também está presente em algas marinhas, linhaça, soja, nozes e canola.

Para fortalecer o sistema imunológico, o adepto da dieta sem carne pode contar também com a vitamina C como grande aliada. Isso porque esse composto é capaz de potencializar a absorção de ferro dos alimentos. E nada mais fácil do que aproveitar o suco de laranja, a tangerina ou a acerola, por exemplo, como sobremesas.

Mudança de rotina
Adotar uma dieta vegetariana do dia para a noite pode parecer simples, mas é preciso avaliar com critério o que vai à mesa. Caso não haja frutas e hortaliças, além de um controle da quantidade de carboidratos nas refeições, o corpo vai reclamar. Vale lembrar que ser vegetariano não significa, necessariamente, ser saudável. ""Também é preciso controlar o tamanho das porções. Não é saudável colocar pouca verdura no prato e exagerar no arroz e no purê de batata, por exemplo"", alerta Carla.



Fatores como sexo, idade, peso e altura também influenciam a escolha dos alimentos, principalmente para pessoas em fase de crescimento, idosos, gestantes e pessoas com histórico de doenças crônicas. ""Detalhes como idade e peso requerem uma variação na dieta ao longo do dia, por isso é importante ter uma orientação antes de tomar qualquer decisão"", avisa a nutricionista.

Também é preciso reservar atenção especial a crianças e adolescentes – corre-se o risco de confundir doenças sérias, como anorexia ou bulimia, com a atitude aparentemente saudável de se tornar vegetariano. ""Eles precisam ter acompanhamento para garantir que um transtorno não seja a verdadeira causa dessa mudança de hábito"", finaliza Carla.

Veganos e vegetarianos, não esqueçam!

[ ] Adaptar a alimentação para cada tipo de dieta vegetariana: se não consome ovo e leite, é preciso ter mais proteína na alimentação;
[ ] Incluir sempre leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico) nas refeições;
[ ] Estimular sempre o consumo da soja, que pode ser em forma de proteína texturizada;
[ ] Consumir verduras, legumes e frutas;
[ ] Lavar bem as verduras e os legumes, deixando-os imersos em hipoclorito de sódio;
[ ] Comer em restaurantes de confiança;
[ ] Evitar alimentos que tenham ferro e cálcio na mesma refeição, porque eles competem na absorção.
Exemplo: evite colocar queijo no mesmo prato que tenha arroz e feijão;
[ ] Vitamina C nas refeições é muito importante, porque ajuda na absorção de ferro;
[ ] A alimentação vegetariana deve ser rica em proteína, ferro, cálcio e zinco, vitamina B12 e ômega 3.